Quay lại trang trước

Những động tác thể dục hữu ích cho bà bầu

Những động tác thể dục hữu ích cho bà bầu

15:30:17 - 15/02/2015
  1. Ngồi xổm:

Thai phụ nên tập ngồi xổm thường xuyên và đều đặn mỗi ngày để giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và vùng tầng sinh môn, chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Tư thế ngồi xổm thường được hướng dẫn cho các mẹ bầu tập nhẹ nhàng từ tuần 19 trở đi. Tư thế như sau:

  • Hai gót chân đặt lên sàn nhà (có thể dùng mền cuộn lại kê dưới mông), ngồi xổm với hai bàn chân cách nhau và hai đầu gối cách nhau rộng bằng vai, giữ tư thế này cho thoải mái cho đến khi cảm thấy hai cẳng chân ấm lên.
  • Lúc đang ngồi xổm, duỗi thẳng lưng bằng cách kéo đầu ra phía trước và xuống dưới, cảm thấy cố cúi xuống và nâng lưng lên.
  1. Đứng:

Gồm có 2 tư thế để giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh và trương lực cơ bắp đó là tư thế đứng căng cơ và đứng thư giãn. Các bước thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, mắt cá chân và bàn chân tạo thành một góc vuông. Khi thở ra, thắt chặt hai chân, mông, cánh tay và bụng. Hít thở bình thường và giữ tư thế này trong thời gian từ 1 đến 2 phút.
  • Thở ra, giải phóng tư thế.
  • Lặp lại động tác từ hai đến ba lần.

tap-the-duc-khi-co-bau

  1. Giãn đùi và khung chậu:

Đây là một bài tập hữu ích giúp tăng cường sức mạnh cho khung xương chậu và đùi để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Các bước thực hiện:

  • Ngồi trên sàn nhà, gập hai đầu gối ra hai bên và kéo hai chân về phía hang. Nối hai lòng bàn chân lại với nhau.
  • Giữ hai mắt cá chân và di chuyển hai bàn chân sát vào vùng tầng sinh môn, chạm nhẹ hai bàn chân với nhau và giữ cho hai đầu gối thấp.
  • Đặt các đầu ngón tay lên sàn phía sau xương chậu, duỗi thẳng phần sau cơ thể lên phía trên. Đổi chân là lặp lại. Hít thở sâu.
  1. Nâng cao chân:

Động tác này có tác dụng làm mạnh cơ bụng, cơ chậu và cẳng chân, giúp giảm căng cơ dễ dnagf tập ở nhiều tuần thai khác nhau như tuần 29 của thai kỳ Các bước thực hiện gồm có:

  • Nằm ngửa và hít vào. Có thể đặt một cuốn sách hay miếng nệm để kê lên ở dưới đầu bạn. Dùng hai tay kê dưới xương cụt. Thở ra và nâng nhẹ một bên chân lên. Hít vào và hạ chân này xuống.
  • Nâng chân kia lên khi bạn thở ra.
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại nâng chân lên và hạ chân xuống luân phiên trong thời gian từ 2 đến 3 phút.
  1. Tư thế con mèo:

Tư thế này giúp làm giảm áp lực bào thai đè lên thần kinh và mạch máu vùng đáy chậu và trên đùi, giúp cột sống linh động hơn và giảm tình trạng đau lưng. Các bước thực hiện:

  • Quỳ gối với hai tay đặt trên sàn cách rộng bằng vai sao cho hai tay và hai đầu gối song song với mặt sàn và vuông góc với thân người.
  • Thở ra, cong lưng thành hình vòm, ưỡn mông, nâng đầu và cổ, giữ cho mặt thư giãn.

Thở ra, kéo khung chậu xuống dưới và hạ thấp phần đầu. Lặp lại động tác vài lần nhẹ nhàng chậm rãi sau đó tăng dần tốc độc lên để được số lượng khoảng 50 lần. Động tác có thể tập sau khi ngủ dậy, trước lúc ăn trưa, ăn tối và trước khi đi ngủ khi ở tuần thai 25 trở đi thì thay đổi tư thế thường xuyên hơn tránh giữ nguyên 1 động tác trong thời gian quá dài.

[fbcomments]