Quay lại trang trước

Những bài tập thể dục dành cho mẹ bầu

Những bài tập thể dục dành cho mẹ bầu

14:51:57 - 08/03/2015

Mẹ bầu cần tránh những hoạt động mạnh trong thai kỳ để đảm bảo an toàn cho thai nhi. Tuy nhiên, việc vận động ở mẹ bầu mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho cả mẹ và bé. Vậy nên, các bài tập thể dục nhẹ nhàng cho mẹ bầu là những lựa chọn tối ưu để mẹ bầu vừa có thể vận động với mức độ cần thiết, vừa tránh nguy cơ gây hại cho thai nhi ngay cả với những tuần thai đầu tiên và trong cả thai kỳ.

  1. Bài tập nâng cao đùi:

Bài tập này giúp khỏe đùi và giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn. Các bước như sau:

  • Nằm nghiêng một bên với hai chân co gối, một tay nâng đỡ phần đầu.
  • Từ từ nâng phần đùi lên và giữ chân thẳng thả lỏng gối. Nâng cao chậm rãi đến hết mức có thể rồi giữ lại khoảng 5 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
  • Lặp lại 3 lần và đổi bên.

nhung-bai-tap-the-duc-huu-ich-cho-ba-bau

 

Mỗi một động tác được tập nhẹ nhàng, từ từ nhưng hiệu quả cho người mang thai

 

  1. Bài tập tư thế ngồi xổm:

Cách luyện tập này tạo sức mạnh cho cơ sàn chậu và các cơ mặt trong đùi, tạo tư thế tốt chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Mẹ bầu có thể vịn tay vào thành ghế hoặc thành giường nếu cơ thể cồng kềnh và khó giữ thăng bằng. Các động tác như sau:

  • Đứng thẳng, dang rộng 2 chân bằng vai. Từ từ hạ người xuống từ phần hông và gập gối xuống thấp thành tư thế ngồi xổm.
  • Giữ tư thế thẳng với hai bàn chân bám chặt vào mặt sàn trong thời gian khoảng 30 giây hoặc lâu hơn đến mức mẹ bầu có thể chịu đựng được.
  • Thả lỏng và đứng gậy từ từ. Khi mang thai từ tuần thai 24 trở đi, động tác này cần được thực hiện với sự hỗ trợ của bóng, ghế hoặc người hỗ trợ tránh tình trạng trượt ngã.
  1. Bài tập giậm chân tại chỗ:

Các bước thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai hơi chếch chữ V, thóp bụng lại, hai vai thả lỏng, 2 gối thẳng, 2 hông thẳng. Bắt đầu bước chân tại chỗ, nâng cao gối và liên tục chuyển chân trụ từ chân nọ sang chân kia.
  • Tăng dần tốc độ chuyển sang giậm chân tại chỗ, kết hợp đánh tay trước sau, nâng cánh tay lên xuống để chạm vào vai. Đổi tay sao cho tay phải chạm vào đầu gối trái và ngược lại.

 

yoga-cho-ba-bau

Có nhiều lớp học thể dục và yoga cho bầu tiện theo học 

 

  1. Bài tập cho chân và mắt cá:

Tác dụng của bài tập này là giúp mẹ bầu giảm phù nề và lưu thông tuần hoàn tốt hơn. Các bước như sau:

  • Xoay tròn bàn chân 5 lần theo hướng về bên phải trước, sau đó là 5 lần theo hướng ngược lại.
  • Tập viết bảng chữ cái bằng chân và luân phiên đổi chân. Trong quá trình đó chỉ chuyển động mắt cá chân mà giữ yên phần cẳng chân.
  1. Bài tập cho sàn xương chậu:

Tác dụng của bài tập này là giúp tăng độ chắc khỏe của cơ bàng quang và âm đạo, để phòng ngừa và khắc phục tình trạng tiểu không tự chủ trước và sau sinh thích hợp cho các mẹ chuẩn bị đến kì sinh nở áp dụng như tuần 34. Các bước thực hiện như sau:

  • Dang chân hơi rộng hơn vai một chút.
  • Co siết các cơ ở âm đạo lên giống như lúc bạn đang nín tiểu.
  • Giữ chặt âm đạo trong trạng thái co đến 4 nhịp thở.
  • Thả ra và lặp lại động tác nhiều lần trong ngày.
[fbcomments]